Антиоксидантите са вещества, които неутрализират свободните радикали - нестабилни молекули, които се образуват при нормалната обмяна, но и при тютюнопушене, силно слънце и замърсен въздух. Най-богати на антиоксиданти са растителните храни: подправките и билките, горските плодове, ядките, тъмният шоколад, зеленчуците, кафето и чаят. За витамин C, витамин E, цинка и селена в ЕС има разрешена претенция, че "допринасят за защитата на клетките от оксидативен стрес".
Какво са антиоксидантите?
Антиоксидантите са молекули, които отдават електрон на свободния радикал и така го "успокояват", преди да увреди мазнини, белтъци или ДНК в клетката. Когато свободните радикали са повече, отколкото тялото може да неутрализира, се говори за оксидативен стрес. Тялото има собствена защитна система, а храната я допълва.
Антиоксидантите се делят на две големи групи:
- собствени на организма - ензими като глутатион пероксидазата и супероксид дисмутазата, за чиято работа са нужни минерали като селен, цинк, мед и манган;
- от храната - витамин C, витамин E, каротеноиди (бета-каротин, ликопен, лутеин) и полифеноли (флавоноиди, антоцианини, катехини).
Терминът "антиоксидант" идва от лабораторните тестове. През 2012 г. Министерството на земеделието на САЩ (USDA) премахна своята база данни с ORAC стойности на храните с обяснението, че антиоксидантният капацитет, измерен в епруветка, не може да се пренесе към ефектите в човешкия организъм. Затова таблиците с "точки" не са надежден критерий за избор.
Кои храни са най-богати на антиоксиданти?
Най-много антиоксиданти на 100 г имат подправките и сушените билки, следвани от горските плодове, ядките, шоколада и зеленчуците. Това показва базата данни на Carlsen и колеги (2010), в която е измерено общото антиоксидантно съдържание на над 3100 храни, напитки, подправки и добавки. Според авторите растителните храни внасят значително повече антиоксиданти от храните от животински произход.
| Група храни | Примери | Основни антиоксиданти |
|---|---|---|
| Подправки и сушени билки | карамфил, канела, риган, мента, куркума | полифеноли |
| Горски плодове | боровинки, касис, арония, малини, къпини | антоцианини, витамин C |
| Ядки и семена | орехи, пекан, лешници, слънчогледови семки | витамин E, полифеноли |
| Зеленчуци | червени чушки, броколи, червено зеле, артишок, спанак | витамин C, каротеноиди, флавоноиди |
| Напитки | кафе, зелен и черен чай | полифеноли |
| Какао и тъмен шоколад | шоколад с високо съдържание на какао | флаваноли |
Подправките изглеждат "шампиони", защото се сравняват на 100 г, а ние ги ядем на щипки. В реалното меню повече антиоксиданти обикновено идват от плодовете, зеленчуците, кафето и чая, просто защото ги консумираме в по-големи количества.
Кои витамини и минерали имат разрешена антиоксидантна претенция?
В регистъра на ЕС (Регламент 432/2012) претенцията за защита на клетките от оксидативен стрес е разрешена за витамин C, витамин E, цинка и селена, както и за някои други хранителни вещества. Дословните формулировки са:
- "Витамин C допринася за защитата на клетките от оксидативен стрес";
- "Витамин E допринася за защитата на клетките от оксидативен стрес";
- "Цинкът допринася за защитата на клетките от оксидативен стрес";
- "Селенът допринася за защитата на клетките от оксидативен стрес".
Върху етикета на храна или добавка претенцията може да стои само ако продуктът осигурява поне 15% от референтния прием на съответното вещество. За повечето растителни полифеноли, включително дихидрокверцетина, разрешени здравни претенции няма.
| Вещество | Референтен прием (етикет) | Горна граница по EFSA | Храни |
|---|---|---|---|
| Витамин C | 80 мг | не е определена | шипка, червени чушки, касис, цитруси, броколи, киви |
| Витамин E | 12 мг | 300 мг | слънчогледово олио, ядки, семена |
| Цинк | 10 мг | 25 мг | месо, морски дарове, тиквени семки |
| Селен | 55 мкг | 255 мкг | бразилски орех, риба, яйца |
Съдържанието на селен в бразилския орех варира силно, затова той не се яде на шепи всеки ден. Ако през зимата плодовете и зеленчуците в менюто са малко, витамин C може да се допълни с добавка, например липозомен витамин C с рутин на VERTERA LAB, при който указанието е 1 таблетка дневно за възрастни.
Има ли смисъл от добавки с антиоксиданти?
Добавките имат смисъл, когато покриват реален недостиг в храненето, а не като високи дози "за всеки случай". Голям систематичен преглед на Cochrane (Bjelakovic и колеги, 2012) обединява 78 рандомизирани проучвания с 296 707 участници и не открива по-ниска смъртност при прием на антиоксидантни добавки. Бета-каротинът и витамин E дори изглеждат свързани с леко по-висока смъртност, а вероятно и високите дози витамин A.
Това не значи, че витамините са вредни в нормални количества. Значи, че изолирано вещество във висока доза не повтаря ефекта на храната, в която стотици съединения действат заедно. EFSA отделно съветва пушачите да избягват добавки с бета-каротин. Практичното правило: първо храната, а добавката в доза около референтния прием и под горната граница.
Какво е дихидрокверцетин?
Дихидрокверцетинът (таксифолин) е флавоноид, който се извлича основно от дървесината на лиственицата. През 2017 г. EFSA оценява екстракт от даурска лиственица с поне 90% таксифолин като безопасна нова храна при предложените условия на употреба - в напитки, кисело мляко, шоколадови изделия и хранителни добавки. Разрешени здравни претенции за дихидрокверцетина няма.
Дихидрокверцетин е посочен в състава на гела от кафяви водорасли във Форте Черна Боровинка, заедно с ламинария, фукус и плодов сок. Указанието за прием там е по 2 супени лъжици без връх 2 пъти дневно, а продуктът се съхранява в хладилник.
Ламинарията и фукусът съдържат йод, затова при продуктите от водорасли има важно уточнение за безопасността. Горната граница за йод при възрастни е 600 мкг на ден по SCF/EFSA. Хората със заболяване на щитовидната жлеза, бременните и кърмещите жени приемат продукти с водорасли само след консултация с лекар.
Как да си набавим повече антиоксиданти от храната?
Най-лесният начин е повече цвят в чинията: зеленчуци и плодове на всяко хранене, шепа ядки и подправки вместо част от солта. Световната здравна организация препоръчва поне 400 г плодове и зеленчуци дневно, което са около пет порции.
- Горски плодове през цялата година - през зимата замразените боровинки, касис и малини са удобен заместител на пресните;
- сурови зеленчуци всеки ден - витамин C се разрушава при дълго варене, затова чушките, зелето и броколите са най-полезни сурови или кратко задушени;
- шепа ядки (около 30 г) - орехи, лешници или бадеми;
- подправки - канела в овесената каша, риган и мащерка в ястията;
- кафе и чай в умерени количества.
Пример за един ден
Закуска - овесена каша с боровинки, орехи и канела. Обяд - салата с червени чушки, зеле и зехтин, пълнозърнест хляб. Междинно - ябълка и чаша зелен чай. Вечеря - риба с броколи на пара и картофи с риган. Такова меню покрива витамин C и E от храната и внася разнообразни полифеноли без нито една добавка.
Информацията е с образователна цел и не замества консултация с лекар. Хранителните добавки не са заместител на разнообразното и балансирано хранене.
Често задавани въпроси
Кой е най-силният антиоксидант?
Няма един най-силен антиоксидант. Стойностите от лабораторните тестове не показват какво се случва в организма, затова по-важно е разнообразното хранене, а не отделно вещество с висок резултат в епруветка.
Кои плодове са най-богати на антиоксиданти?
Горските плодове като боровинки, касис, арония, малини и къпини, както и шипката и нарът. Замразените горски плодове запазват голяма част от ценните си вещества и са удобни през зимата.
Може ли да се прекали с антиоксидантите?
От храната трудно. При добавките - да. Преглед на Cochrane от 2012 г. не открива полза за продължителността на живота от антиоксидантни добавки, а бета-каротинът и витамин E във високи дози са свързани с леко по-висока смъртност.
Имат ли антиоксидантите разрешени здравни претенции?
Само някои вещества. Витамин C, витамин E, цинкът и селенът имат разрешена претенция, че допринасят за защитата на клетките от оксидативен стрес. За повечето растителни полифеноли претенции няма.
Източници
- Регламент (ЕС) 432/2012 - списък на разрешените здравни претенции (2012)
- Регламент (ЕС) 1169/2011, приложение XIII - референтен прием на витамини и минерали (2011)
- EFSA - Overview on Tolerable Upper Intake Levels (Version 11) (2025)
- Bjelakovic G et al. Antioxidant supplements for prevention of mortality in healthy participants and patients with various diseases. Cochrane (2012)
- Carlsen MH et al. The total antioxidant content of more than 3100 foods, beverages, spices, herbs and supplements used worldwide. Nutrition Journal (2010)
- EFSA - Scientific Opinion on taxifolin-rich extract from Dahurian Larch (Larix gmelinii) (2017)
